Глоссарий
ОПЖ — ожидаемая продолжительность жизни: предполагаемый возраст, до которого может дожить человек с похожими исходными данными. Это не число оставшихся лет: чтобы получить его, нужно вычесть текущий возраст из ОПЖ.
Потенциал — сценарий с лучшими значениями изменяемых факторов, а не обещание результата.
Как считается результат
1. Берём базовую ОПЖ из когортной таблицы ONS для указанного возраста, пола и года.
2. Прибавляем положительные и отрицательные вклады привычек и показателей.
3. Для неизвестных ответов показываем диапазон возможных значений.
4. Отдельно считаем потенциал при лучших значениях изменяемых факторов.
Базовая таблица ONS
Мы используем британскую когортную таблицу ONS UK 2024-based principal cohort для возрастов 18–90 лет как единую шкалу. Страна пользователя сейчас не участвует в расчёте.
Примеры за 2026 год:
мужчина, 28 лет — осталось 57,08 года, базовая ОПЖ 85,08;
женщина, 28 лет — осталось 60,47 года, базовая ОПЖ 88,47;
мужчина, 60 лет — осталось 24,50 года, базовая ОПЖ 84,50;
женщина, 60 лет — осталось 27,53 года, базовая ОПЖ 87,53.
Формула и ограничения
База = min(возраст + оставшиеся годы ONS, 120)
ОПЖ = clamp(База + Σ вкладов факторов, возраст + 10, 120)
Для каждого показателя модель выбирает референсное значение — точку с вкладом 0 — и сравнивает с ним ответ человека. Направление и границы шкалы опираются на наблюдаемую в исследованиях форму связи: постепенный рост, плато, U-образную зависимость или принятый ориентир.
Вклады в годах — ориентировочная шкала модели. Она переводит разные привычки и показатели в одну понятную единицу, чтобы их можно было сравнить и увидеть наиболее полезное направление изменений. Это не означает, что одно действие буквально добавит или отнимет у конкретного человека ровно указанное число месяцев.
Связанные факторы — например, движение, VO₂max и пульс — могут частично описывать одни и те же процессы, поэтому лучше воспринимать результат целиком, а не как сумму независимых обещаний.
Диапазон и потенциал
Для неизвестных ответов модель показывает минимум и максимум возможных сценариев. Это не доверительный интервал и не вероятность.
Потенциал = max(База + Σ лучших вкладов изменяемых факторов, возраст + 10): верхний сценарий потенциала отдельно не ограничивается 120 годами. Это особенность расчёта, а не прогноз.
Показатели
Ниже показаны референсы, направление и примерный масштаб влияния. Плюс означает вклад выше референсного значения, минус — ниже него. Эти ориентиры помогают сравнить привычки и показатели между собой и лучше понять, на что имеет смысл обратить внимание.
Сон
Продолжительность сна
В расчёт входит среднее число часов ночного сна.
Ориентир модели. 7–9 часов служат референсом. Устойчиво короткий сон даёт наиболее заметный отрицательный вклад — примерно до −2,4 года; очень долгий сон тоже сдвигает оценку вниз, но слабее.
Почему так. Связь имеет U-образную форму: наиболее благоприятный диапазон находится около 7–9 часов, а устойчиво короткий и очень долгий сон связаны с менее благоприятными исходами. Поэтому середина служит референсом, а самые короткие значения получают наибольший штраф.
Umbrella review продолжительности сна и исходов здоровья
Систематический обзор и dose-response метаанализ сна, смертности и сердечно-сосудистых событий
Режим сна
Здесь важна стабильность времени сна и пробуждения по самооценке.
Ориентир модели. Чем стабильнее время сна и пробуждения, тем лучше вклад. Часто нерегулярный режим может дать около −3 лет, почти постоянный — до +1 года.
Почему так. Регулярный график поддерживает циркадные ритмы, а в крупных наблюдениях более стабильный сон связан с меньшим риском неблагоприятных исходов. Пять ступеней помогают показать постепенное улучшение, а не одну жёсткую границу.
Систематический обзор времени и регулярности сна у взрослых
Проспективный анализ регулярности сна и смертности в UK Biobank
Кофеин
Считается время между последней порцией кофеина и сном. Доза, вид напитка и индивидуальная чувствительность отдельно не учитываются.
Ориентир модели. Интервал около 10 часов до сна или отсутствие кофеина получает небольшой положительный вклад — примерно +0,2 года. Более короткий интервал служит нейтральной точкой.
Почему так. Кофеин может сокращать и ухудшать последующий сон даже за несколько часов до отбоя. Десятичасовой интервал используется как простой ориентир для привычки, которая уменьшает вероятность такого влияния.
Систематический обзор и метаанализ влияния кофеина на последующий сон
Питание
Белок
Показатель — среднее количество белка в граммах на килограмм массы тела. Лечебные ограничения питания модель не учитывает.
Ориентир модели. Около 0,8 г/кг служит референсом. Более высокое потребление постепенно даёт небольшой плюс — примерно до +0,3 года, более низкое — небольшой минус.
Почему так. Белок помогает сохранять и наращивать мышечную массу, особенно вместе с силовыми тренировками. Шкала постепенно повышает вклад по мере приближения к диапазонам, в которых метаанализы чаще находят дополнительную пользу для мышц и силы.
Dose-response метаанализ белка и прироста мышечной массы
Метаанализ белка, силовых тренировок и мышечной силы
Клетчатка
Показатель — среднее количество пищевых волокон в день.
Ориентир модели. Вклад растёт вместе с количеством клетчатки и приближается к максимуму около 25 г в день. Положительное влияние в модели — примерно до +0,7 года.
Почему так. В dose-response обзорах более высокое потребление клетчатки связано с меньшей общей и сердечно-сосудистой смертностью. Поэтому вклад растёт ступенчато до практичного ориентира 25 г в день; речь прежде всего о рационе, а не об автоматическом эффекте добавок.
Обновлённый систематический обзор и метаанализ клетчатки и смертности
Метаанализ когортных исследований пищевых волокон
Овощи и фрукты
Среднее количество овощей и фруктов служит простым маркером качества рациона.
Ориентир модели. Вклад постепенно меняется от отрицательного при очень малом количестве до положительного около 400 г в день. Общий диапазон — примерно от −2 до +2 лет.
Почему так. Обзоры показывают дозозависимую связь с общей смертностью, при этом большая часть пользы набирается при переходе от малого потребления к нескольким порциям в день. Ориентир 400 г соответствует широко используемой практической цели, но не описывает весь рацион.
Umbrella review групп продуктов и общей смертности
Систематический обзор и метаанализ 12 групп продуктов
Переработанное мясо
Учитывается среднее количество солёных, копчёных, ферментированных и консервированных мясных продуктов.
Ориентир модели. Отсутствие переработанного мяса получает небольшой плюс, редкое употребление близко к референсу. При регулярном высоком количестве штраф может достигать примерно −2 лет.
Почему так. В исследованиях риск растёт вместе с регулярным количеством переработанного мяса. Поэтому один приём пищи ничего не меняет, а шкала отражает привычный уровень и усиливает штраф в верхних диапазонах.
Систематический обзор переработанного мяса, смертности и кардиометаболических исходов
Umbrella review групп продуктов и общей смертности
Образ жизни и безопасность
Курение
Учитывается, в скольких днях месяца человек обычно курит сигареты, кальян, вейпы или другие табачные и никотиновые продукты.
Ориентир модели. Отсутствие текущего курения служит референсом. Чем чаще человек курит, тем сильнее отрицательный вклад; при регулярном курении он может приближаться к −9 годам.
Почему так. Для курения наблюдается выраженная зависимость от регулярности воздействия, при этом безопасного уровня текущего курения исследования не показывают. Поэтому даже редкое курение получает штраф, а отсутствие текущего курения служит референсом.
Метаанализ низкой интенсивности курения, ишемической болезни сердца и инсульта
Крупное исследование рисков курения и пользы отказа
Cochrane Review никотин-заместительной терапии для отказа от курения
Алкоголь
Учитывается среднее число стандартных порций алкоголя в неделю за длительный период.
Ориентир модели. До трёх порций в неделю служат нейтральной точкой. С дальнейшим ростом количества штраф постепенно увеличивается и может приближаться к −5 годам.
Почему так. В объединённых данных риск возрастает вместе с количеством алкоголя. Широкие ступени показывают эту dose-response связь, но не определяют индивидуально безопасную дозу.
Анализ индивидуальных данных 599 912 участников из 83 проспективных исследований
Гигиена зубов
Учитывается частота чистки зубов и очистка межзубных промежутков.
Ориентир модели. Наибольший вклад получает чистка дважды в день вместе с уходом за промежутками — примерно до +0,3 года. Более редкий уход постепенно уменьшает эту прибавку.
Почему так. Регулярный уход последовательно снижает риск заболеваний дёсен, а дополнительная очистка промежутков дополняет обычную чистку. Шкала показывает накопление полезной привычки, но не оценивает состояние зубов и не заменяет осмотр.
Систематический обзор и метаанализ гигиены полости рта и периодонтита
Проспективное исследование чистки зубов и сосудистых и несосудистых заболеваний
Вакцинация от гриппа
Вопрос относится к прививке от гриппа в текущем сезоне.
Ориентир модели. Актуальная сезонная вакцинация получает небольшой положительный вклад — примерно +0,2 года; её отсутствие служит нейтральной точкой.
Почему так. Вакцина снижает вероятность гриппа и части связанных осложнений, поэтому актуальная сезонная прививка получает небольшой положительный вклад. Реальный эффект меняется в зависимости от возраста, сезона и совпадения штаммов; противопоказания определяет врач.
Cochrane Review вакцин для профилактики гриппа у здоровых взрослых
Umbrella review эффективности и безопасности вакцинации у пожилых людей
Ремень безопасности
Учитывается доля поездок, в которых человек пристёгивается независимо от места в автомобиле.
Ориентир модели. Ремень в каждой поездке служит референсом. Чем чаще человек едет непристёгнутым, тем больше штраф — примерно до −0,6 года.
Почему так. Ремень уменьшает вероятность тяжёлой и смертельной травмы, а риск накапливается с каждой непристёгнутой поездкой. Поэтому штраф постепенно растёт вместе с частотой такого поведения.
Систематический обзор и метаанализ ремней безопасности и тяжёлых травм
Телефон за рулём
Учитывается доля поездок, во время которых человек держит телефон в руках; ответ «не вожу» относится к безопасному референсу.
Ориентир модели. Отсутствие телефона за рулём служит референсом. При частом использовании штраф постепенно растёт и может достигать примерно −0,8 года.
Почему так. Телефон отвлекает внимание и увеличивает вероятность критических событий. Частотная шкала отражает повторяемость воздействия: чем больше поездок с телефоном, тем больше ориентировочный штраф.
Систематический обзор и метаанализ критических событий при использовании телефона за рулём
Мотоцикл
Учитывается частота поездок на мотоцикле в качестве водителя или пассажира.
Ориентир модели. Отсутствие поездок служит референсом. Чем чаще человек ездит на мотоцикле, тем выше экспозиция; при ежедневных поездках штраф может приближаться к −8 годам.
Почему так. На единицу пройденного пути риск тяжёлого исхода на мотоцикле выше, чем в автомобиле. Частота поездок служит ориентиром общей экспозиции; шлем, скорость, дороги и опыт пока отдельно не учитываются.
Сравнение смертности в ДТП по типам участников с учётом практики поездок
Движение
Шаги
Показатель — среднее число шагов в день, без скорости и условий ходьбы.
Ориентир модели. Наибольшая разница появляется при переходе от очень низкой активности к 4–6 тысячам шагов. Дальше прибавка замедляется и примерно после 12 тысяч выходит на плато; общий положительный вклад — до +1,8 года.
Почему так. Самая заметная разница в исследованиях появляется при переходе от очень низкой активности к умеренной, после чего прирост постепенно замедляется. Поэтому первый шаг шкалы самый крупный, а выше 6 000 добавляются небольшие прибавки.
Umbrella review и обновлённый метаанализ шагов и общей смертности
Систематический dose-response обзор шагов и исходов здоровья
Время тренировок
Считается суммарное время активности, которая заметно повышает пульс и дыхание, за неделю.
Ориентир модели. Регулярная активность начинает заметно влиять примерно после полутора часов в неделю, а дальнейшая прибавка постепенно замедляется. Максимальный положительный вклад — около +2 лет.
Почему так. Связь с общей смертностью имеет dose-response характер, но дополнительная польза на высоких объёмах становится меньше. Поэтому шкала быстро растёт при достижении регулярной активности и затем приближается к плато.
Объединённый анализ физической активности в свободное время и смертности
Рекомендации WHO по физической активности и малоподвижному образу жизни
Силовые тренировки
Считается число дней с силовой тренировкой за неделю. Программа и интенсивность отдельно не оцениваются.
Ориентир модели. Два и более дня силовых тренировок в неделю дают полный положительный вклад — примерно +0,8 года; один день даёт часть этой прибавки.
Почему так. Обзоры связывают умеренный объём силовой активности с более благоприятными исходами, а рекомендации обычно предлагают минимум два дня в неделю. Поэтому два дня служат практичной целью; силовая нагрузка дополняет, а не заменяет аэробную.
Систематический обзор и метаанализ силовой активности, заболеваний и смертности
Рекомендации WHO по физической активности
VO₂max
VO₂max показывает кардиореспираторную подготовленность и сравнивается с медианой FRIEND для возраста и пола. Лабораторный тест и оценка часов могут различаться.
Ориентир модели. Значение сравнивается с референсом для возраста и пола. Чем выше результат относительно него, тем положительнее вклад; чем ниже — тем отрицательнее. Крайние значения ограничиваются диапазоном референсной таблицы.
Почему так. 3,5 мл/кг/мин соответствуют одному MET, а более высокая кардиореспираторная форма устойчиво связана с меньшей общей смертностью. Возрастно-половой референс нужен, чтобы одинаковое число не оценивалось одинаково для всех.
Обзор метаанализов кардиореспираторной формы, заболеваний и смертности
Референсные стандарты FRIEND для измеренного VO₂max
Состав тела
Жировая масса
Из веса и процента жира рассчитывается индекс жировой массы с поправкой на рост. Бытовые весы дают приближение, поэтому динамику лучше измерять одним способом.
Ориентир модели. Референсный диапазон индекса жировой массы различается по полу: примерно 3–6 кг/м² для мужчин и 5–9 кг/м² для женщин. При заметном отклонении штраф постепенно растёт и может достигать около −4 лет.
Почему так. Индекс помогает отделить жировую массу от общего веса. Шкала учитывает U-образную связь: ориентиром служит средний диапазон, а заметный недостаток или избыток жировой массы получает постепенно растущий штраф.
Систематический dose-response обзор жировой массы и общей смертности
Безжировая масса
Из веса и процента жира рассчитывается индекс безжировой массы. Он включает мышцы, кости, органы и воду, поэтому не является прямой оценкой силы или диагнозом саркопении.
Ориентир модели. Референс находится примерно около 18–20 кг/м² для мужчин и 15–17 кг/м² для женщин. Низкие значения могут дать до −2 лет, значения выше референса — небольшой плюс примерно до +0,5 года.
Почему так. Безжировая масса помогает ориентировочно увидеть запас тканей, связанных с силой и функциональностью. Низкие значения получают больший штраф, а прибавка выше референса ограничена: сам по себе высокий индекс не гарантирует лучшую форму.
Систематический обзор и метаанализ безжировой массы и смертности
Объединённый анализ жировой и безжировой массы в семи когортах
Показатели и анализы
Давление
В расчёт входит диапазон систолического и диастолического давления. Один замер зависит от условий, поэтому для оценки динамики нужны повторные корректные измерения.
Ориентир модели. Давление ниже 120/80 мм рт. ст. служит референсом. С переходом в более высокие диапазоны штраф усиливается и может достигать примерно −6,4 года.
Почему так. Риск сердечно-сосудистых событий растёт вместе с давлением, поэтому шкала использует последовательные диапазоны и усиливает штраф на верхних ступенях. Повторные домашние измерения помогают понять устойчивый уровень лучше, чем один результат.
Систематический обзор и метаанализ снижения давления, сердечно-сосудистых событий и смертности
American Heart Association: домашнее измерение давления
Пульс в покое
В расчёт входит диапазон дневного пульса в покое. На него влияют тренированность, сон, стресс, температура, лекарства и болезни, поэтому одно значение не объясняет причину.
Ориентир модели. Диапазон 60–70 ударов в минуту служит референсом. Более низкий пульс может дать небольшой плюс до +0,6 года, устойчиво высокий — штраф примерно до −3 лет.
Почему так. В наблюдениях более высокий пульс в покое связан с постепенно растущим риском. Низкий пульс часто сопровождает хорошую тренированность, поэтому получает небольшую прибавку, но интерпретировать необычное для себя значение лучше вместе с самочувствием.
Метаанализ пульса в покое и общей и сердечно-сосудистой смертности
British Heart Foundation: как измерять пульс
HbA1c
HbA1c отражает средний уровень глюкозы примерно за два-три месяца. Модель учитывает лабораторный диапазон, но не устанавливает и не исключает диабет.
Ориентир модели. Значение ниже 5,7% получает небольшой положительный вклад. С ростом HbA1c штраф усиливается и может достигать примерно −3 лет.
Почему так. HbA1c показывает длительную гликемическую нагрузку, а её рост в исследованиях связан с менее благоприятными исходами. Три диапазона превращают лабораторное значение в понятный ориентир для наблюдения за динамикой.
Dose-response метаанализ HbA1c и смертности у людей без известного диабета
Холестерин ЛПНП
Модель использует лабораторный диапазон ЛПНП. Этот показатель связан с атеросклерозом, но клиническую цель определяют вместе с другими факторами риска.
Ориентир модели. Текущая модель использует несколько диапазонов вокруг среднего референса. Вклад меняется от небольшого плюса до штрафа примерно −3 года; это ориентир внутри общей оценки, а не индивидуальная цель лечения.
Почему так. Текущая шкала переводит наблюдаемую связь общей смертности в диапазоны вокруг среднего референса. Она нужна для ориентировочного сравнения внутри модели и не означает, что снижать ЛПНП вредно: индивидуальная цель зависит от общего сердечно-сосудистого риска.
Метаанализ 60 рандомизированных исследований снижения ЛПНП и сердечно-сосудистого риска
С-реактивный белок
Модель использует диапазон одного значения С-реактивного белка. Он меняется при воспалении, инфекции и травме, но не показывает их причину.
Ориентир модели. Уровень ниже 1 мг/л служит референсом. По мере роста СРБ отрицательный вклад усиливается и может достигать примерно −2,4 года.
Почему так. Более высокий СРБ в крупных наблюдениях связан с более высоким риском, поэтому штраф растёт по диапазонам. Показатель чувствителен к временным состояниям, и повторный анализ после недавней болезни может лучше отражать обычный уровень.
Систематический dose-response обзор СРБ и смертности
Копенгагенское когортное исследование СРБ и общей смертности
Омега-3
В расчёт входит лабораторный индекс EPA и DHA в эритроцитах. Он помогает оценить долгосрочный статус омега-3; питание, обмен веществ и добавки могут влиять на него по-разному.
Ориентир модели. Индекс 8% и выше служит референсом. При более низких значениях штраф постепенно усиливается и может достигать примерно −2 лет.
Почему так. Индекс отражает содержание EPA и DHA в крови за более длительный период, чем один приём пищи. Диапазоны помогают ориентировочно сравнить лабораторный результат с уровнями из когортных исследований; модель оценивает сам результат, а не способ, которым он достигнут.
Cochrane Review омега-3 для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Объединённый анализ уровней омега-3 в крови и смертности в 17 когортах
Самочувствие и отношения
Удовлетворённость жизнью
Один ответ показывает, насколько жизнь соответствует ожиданиям и ценностям человека. Это способ заметить изменение, а не тест психического расстройства.
Ориентир модели. Средняя удовлетворённость служит референсом. По мере изменения самооценки вклад плавно меняется примерно от −0,8 до +0,6 года.
Почему так. Субъективное благополучие связано со здоровьем через поведение, стресс и социальную среду. Пять ступеней помогают замечать направление изменений, не превращая один ответ в жёсткий ярлык.
Метаанализ субъективного благополучия и смертности
Метаанализ рандомизированных исследований позитивно-психологических вмешательств
Стресс
Самооценка показывает общую силу стресса. Один ответ не раскрывает его причину и не диагностирует тревогу, депрессию или выгорание.
Ориентир модели. Редкий стресс даёт небольшой плюс, частый — постепенно растущий минус. Общий диапазон влияния — примерно от −1,6 до +0,4 года.
Почему так. Важна не отдельная напряжённая неделя, а повторяемость ощущения. Поэтому штраф растёт постепенно вместе с частотой стресса, а редкий стресс получает небольшую положительную разницу относительно среднего референса.
Систематизированный обзор и метаанализ психологического дистресса и сердечно-сосудистых исходов
Метаанализ онлайн-вмешательств осознанности и стресса
Социальные связи
Частота содержательного общения с близкими служит простым показателем поддержки. Она не измеряет одиночество и качество всех отношений.
Ориентир модели. Содержательное общение примерно раз в неделю служит референсом. Более редкий или частый контакт постепенно меняет вклад примерно от −2,4 до +1,6 года.
Почему так. Регулярный содержательный контакт чаще означает доступную поддержку и чувство включённости. Недельный контакт служит референсом, а более редкое или частое общение постепенно сдвигает вклад в соответствующую сторону.
Метааналитический обзор социальных отношений и риска смертности
Качество отношений
Важна личная оценка поддержки, безопасности и удовлетворённости близкими отношениями, а не семейное положение. Один ответ не описывает отношения объективно.
Ориентир модели. Чем выше личная оценка качества отношений, тем положительнее вклад. Общий диапазон — примерно от −1,2 до +1,4 года.
Почему так. Поддерживающие отношения связаны с более благоприятным самочувствием и поведением, а устойчиво конфликтные — с дополнительной нагрузкой. Шкала опирается на личную оценку и показывает направление, в котором отношения влияют на общий профиль.
Метааналитический обзор качества брака и здоровья
Систематический обзор семейного статуса и сердечно-сосудистой, онкологической и общей смертности